Графические схемы здорового питания

Графический способ подачи рекомендаций по здоровому питанию является удобным и доступным для понимания форматом. Одной из наиболее популярных форм презентации стала пищевая пирамида. Первая пищевая пирамида появилась в Швеции в 1974 году. Её автором была Анна-Бритт Элизабет Агнсэтер, учительница домоводства и заведующая тестовой кухней потребительского кооператива. 

Первая американская пищевая пирамида

Русскоязычная версия пищевой пирамиды 1992 года. 
Источник изображения: crblen.ru, веб-сайт ГБУЗ «Ленинградская центральная районная больница» МЗ КК.

В 1992 году специалисты Министерства сельского хозяйства США создали ставшую известной во всём мире пирамиду питания. Это графическая пирамида, разделённая на сегменты, каждый из которых представляет определённую группу продуктов. Чем больше сегмент пирамиды, тем большее содержание продуктов данного типа предполагается в рационе.

Основные рекомендации

Нижний сегмент пищевой пирамиды представляет зерновые продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Также они содержат витамины, минералы и клетчатку.

Следует учесть, что в эту группу входят хлеб и выпечка, которые высококалорийны, но содержат немного питательных веществ. Специалисты по питанию рекомендуют потреблять хлебобулочные изделия в небольших количествах. Хлеб лучше потреблять цельнозерновой (однако, он более дорогой, что затрудняет его повседневное использование для широкой массы людей). Полезно потреблять каши из цельного зерна (не из рафинированного зерна, так как в рафинированных крупах отсутствуют питательные вещества и пищевые волокна). Макароны также полезнее использовать цельнозерновые.

Второй сегмент пирамиды отводится фруктам и овощам. Они содержат витамины, минералы и клетчатку и, как правило, не содержат жиров. Специалисты по питанию рекомендуют потреблять больше фруктов и овощей. Овощи и фрукты в рационе питания должны быть разнообразными. Для простоты рекомендуется ориентироваться на политру цветов и потреблять эти продукты разных цветов. Можно использовать как сырые, так и замороженные овощи и фрукты.

Третий сегмент пирамиды изображает продукты, являющиеся источниками белков. В эту группу входят продукты животного происхождения: молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба, а также продукты растительного происхождения: бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, соя и др.) и орехи. Помимо белков, продукты из этой группы являются источниками кальция, железа и цинка.

Людям, не являющимся вегетарианцами, рекомендуется выбирать для приготовления нежирное мясо. В последнее время специалисты по питанию склонились к тому, что красное мясо не следует потреблять в большом количестве, и рекомендуют есть не чаще 1-2 раз в неделю. Причём переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, бекон и т.п.) рекомендуется вообще исключать.

Рыба c медицинской точки зрения является более полезным продуктом, чем мясо. Помимо белка, в рыбе содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, много витаминов A, B, E, D и целый ряд минералов.  Некоторые виды рыб, однако, накапливают тяжёлые металлы, в том числе ртуть. Специалисты считают токсичными королевскую макрель, марлина, атлантического большеголова, акулу, меч-рыбу, пангиуса, ерша, большеглазого тунца, малакантов. Эти виды рыб следует исключить из питания, особенно беременным и кормящим женщинам.

Орехи содержат много жиров, поэтому их полезно есть в небольших количествах. Молочные продукты важны не только как источники белка, но также содержанием кальция и витаминов А и D. Специалисты по питанию рекомендуют отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.

Верхний сегмент пирамиды представляют жиры, масла и сладости. Эти продукты нельзя потреблять в больших количествах, поскольку они высококалорийны. Растительные масла полезны, но их не требуется использовать в большом количестве.  Такие сладости как конфеты не содержат питательных веществ, но содержат много сахара. Всемирная организация здравоохранения призывает снижать потребление сахара, соли и исключить транс-жиры. Транс-жиры содержатся в маргарине, майонезе, различных соусах, кондитерских изделиях, картофельных чипсах, переработанном мясе, и, следовательно, эти продукты лучше исключать из питания, либо минимизировать.

Гарвардская пирамида Уолтера Уильетта

В 2000 году руководитель Гарвардской школы общественного здоровья Уолтер Уиллет подверг критике изображение пирамиды Министерства сельского хозяйства, предложив новую версию пирамиды.  (В русскоязычном дискурсе эти две пирамиды нередко путаются, и ранняя версия пирамиды ошибочно называется гарвардской. Обновление 8 июня 2024 г.: уточнено название пирамиды 1992 г. и статья дополнена этим разделом). 

В критике диетолога отмечалось, что первоначальный вариант пирамиды смешивает сладкие и крахмалистые продукты, не различает цельнозерновые и рафинированные злаковые продукты, переоценивает необходимость красного мяса (также излишне уделяет внимание молоку и молочным продуктам) и не различает вредные (насыщенные) и полезные (ненасыщенные) жиры. В версии Уолтера Уиллета красное мясо и изделия из рафинированных злаков перенесены в верхнюю часть пирамиды, подчеркивая этим необходимость существенного снижения их потребления. В нижней же части оставлено цельное зерно, к которому добавлены растительные масла. Отдельно выделены орехи, содержащие растительные масла. Молочные продукты отделены от рыбы, птицы и яиц. 

Пищевая пирамида MyPyramid 

Разделенную на ярусы пирамиду питания Министерство сельского хозяйства США использовало с 1992 по 2005 годы. В 2005 году это ведомство видоизменило пирамиду питания, сменив горизонтальную сегментацию на разноцветную вертикальную и добавив изображение лестницы с поднимающимся по ней человечком.

Доля, отведённая зерновым продуктам в новой пирамиде стала чуть-чуть больше, чем овощей и молочных продуктов, которые изображены в равных пропорциях. Немного меньше уделяется места на долю фруктов, ещё меньше — белковым продуктам и совсем мало для масел.

Белая верхушка без наименования подразумевает ограничение сладких конфет с сахаром и алкоголя. Восходящий по лестнице человек символизирует необходимость физической активности для здорового образа жизни.

Специалисты НИИ питания РАМН высказывались в пользу оптимальности этой инфографики здорового питания.

Пищевая тарелка MyPlate

В 2011 году американские специалисты сочли более простой схему рекомендаций по питанию, которая имеет форму тарелки, разделённой на четыре разноцветные части с дополнительным кружком в правом верхнем углу. Четыре части тарелки отводятся фруктам, овощам, белковым и зерновым продуктам, а дополнительный кружок подразумевает стакан молочных продуктов. Размер сегментов тарелки, отведённых овощам и зерновым, немного больше, чем белковым продуктам и фруктам.

Гарвардская тарелка здорового питания

В настоящее время самой известной является инфографика тарелки здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Согласно данному руководству, овощи и фрукты должны составлять примерно половину потребляемой пищи, примерно четверть следует отвести цельнозерновым злакам и четверть — белковым продуктам.

Авторские права данной иллюстрации тарелки здорового питания: © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в "Источник Питания" Кафедры Питания Гарвардской школы общественного здоровья: The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.

Другие примеры инфографики

В других странах мира были использованы также другие графические изображения рекомендаций по здоровому питанию. В ряде стран в основу рациона питания предложено положить растительные продукты, включая  овощи и фрукты. В тех случаях, когда графическим изображением выбрана пирамида, овощи и фрукты заметны в её основании, что отличает такие пирамиды питания от первоначальных американских версий. Впрочем, гарвардская тарелка питания также отличается от пирамиды рекомендацией больше уделять внимания овощам и фруктам в сравнении с зерновыми продуктами. 

Пирамида в инфографике здорового питания используется часто, но не всегда. К примеру, французский вариант изображения имеет форму лестницы, на каждом этаже которой размещены продукты, с идущими по ней людьми, что напоминает о физической активности. В японском варианте пирамида перевёрнута, имея форму волчка, сверху которого изображён бегущий человек, как бы вращающий его своим бегом. В китайском варианте графическое изображение имеет форму пагоды с идущим подле неё человеком спортивного вида и указанием необходимости физической активности в 6000 шагов в день.