Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом.

Я продолжаю мини-курс о снижении веса. Это третья мини-лекция. Поговорим о балансе питательных веществ в рационе.

Баланс белков, жиров и углеводов

Рекомендованные нормы потребления белков, жиров и углеводов занимают определенные диапазоны долей суточного рациона, то есть это не одно заданное число, а промежуток между минимально и максимально допустимыми вариантами. Роспотребнадзор ссылается на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, в соответствии с которыми доля белков должна обеспечивать от 10% до 15% калорийности суточного рациона, жиров – от 15% до 30%, углеводов – от 55% до 75%.

Эти диапазоны могут слегка различаться в рекомендациях национальных профессиональных организаций. К примеру, Российская академия медицинских наук предлагала использовать в суточном рационе 50-60% углеводов, а Американская ассоциация диетологов – 45-65%. Рекомендации ВОЗ, на мой взгляд, имеют больший вес, однако, мы видим, что указание цифры – это не жесткая догма, а некоторый ориентир.

Возможно, кого-то удивляет высокая доля углеводов в рекомендациях суточного рациона. Разве не из-за высокоуглеводной пищи мы полнеем? Чтоб разобраться в этом вопросе, нужно учесть, что углеводы неодинаковы: их делят на простые и сложные или же быстрые и медленные (имея ввиду скорость их усвоения в организме). Быстрые углеводы это кондитерские сладости. Они приносят нам удовольствие, обеспечивая большой выброс гормонов, и тем самым побуждают употреблять их в большом количестве. При этом они почти не дают чувство сытости и не содержат витаминов и минералов. Понятно, что употребление в большом количестве таких продуктов пользы не принесет.

Быстрые углеводы содержатся также в некоторых фруктах и овощах, однако, в отличии от кондитерских изделий, эти продукты содержат полезные питательные вещества: витамины, минералы, клетчатку. О них нельзя сказать, что они бесполезны. Отказываться от их употребления будет неправильно.

Сложные углеводы, напротив, медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Они тоже содержат минеральные вещества, витамины и клетчатку. Специалисты подчеркивают важность включения в рацион продуктов со сложными углеводами.

Высокую суточную долю углеводов, необходимых в здоровом питании, можно понять, вспомнив рекомендацию употреблять достаточное количество растительной пищи: овощей, фруктов и цельнозерновых. Не нужно и вредно черпать норму углеводов в добавленных сахарах, рафинированных зернах, большом количестве хлебобулочных изделий и продуктах «фаст-фуда». Разумеется, в случае такого питания результат будет обратный цели худеть.

Другой вопрос, который может у вас возникать, касается доли белков в рационе. В некоторых случаях, в том числе в отдельных диетах для снижения веса, доля белка увеличивается. Увеличение белка в рационе не должно превышать 35% суточной калорийности. Важно учесть, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка способствует развитию мочекаменной болезни и подагры. (Продукты с высоким содержанием белка содержат также пурины, избыток которых повышает риск заболевания). При наличии почечных болезней высокобелковое питание противопоказано, так как оно их усугубляет.

Согласно исследованиям, диеты для снижения массы тела с различным соотношением макронутриентов, то есть белков, жиров, углеводов, не показали преимуществ перед сбалансированной диетой со сниженной калорийностью. Иными словами, чтоб похудеть, нет никакой необходимости увеличивать потребление белков больше рекомендованной нормы.

То же самое можно сказать об увеличении потребления жиров. Высокожирные и одновременно низкоуглеводные диеты, которые назвали кето-диетами, были предложены в медицине для лечения эпилепсии. Возможно, вы где-то услышите, что такие диеты приводят к снижению веса. Однако, они имеют много побочных эффектов и вредных последствий для организма. Пытаться использовать такие диеты без назначения врача и без медицинского наблюдения категорически нельзя. Это опасно для здоровья.

Иллюстрация взята из Freepik. На иллюстрации изображены продукты питания, являющиеся источниками макронутриентов: углеводов (carbs), белков (proteins) и жиров (fats). Некоторые продукты, располагающиеся на пересечении двух окружностей, содержат значительное количество разных макронутриентов.

Дефицит калорийности

Как я упомянула, для снижения веса лучше всего использовать здоровое сбалансированное питание, снижая его калорийность. По утверждению специалистов, снижение массы тела обеспечивается в первую очередь за счет снижения потребления энергии. Однако, снижая калорийность, важно не «переборщить». Если вы слишком сильно ограничите калорийность и будете недоедать, то в результате через некоторое время можете сорваться, начать снова наедаться и бросить худеть. Еще хуже – если у вас обнаружится расстройство пищевого поведения, которое является заболеванием. Таким образом, к снижению веса нужно относиться разумно, без фанатизма.

Суточная калорийность, которая должна поступать с пищей, определяется для каждого человека индивидуально: в зависимости от его пола, веса, роста, возраста и уровня физической активности. Существует несколько формул для вычисления необходимой человеку энергии. В настоящее время наиболее известна и применяема формула Миффлина-Джеора. В двух словах суть этой формулы сводится к установлению количества энергии, которая нужна конкретному человеку для поддержания жизнедеятельности организма в покое, и коэффициента физической активности, который зависит от образа жизни этого человека. Произведение этих двух показателей дает результат, сколько калорий требуется человеку для поддержания его нынешнего веса. Для снижения веса необходимо уменьшить это число. Как правило, рекомендуется создать дефицит в 500-600 ккал. Если человек привык съедать намного больше необходимого, то снижение калорийности до нужного уровня должно быть постепенным, а не внезапным.

Контроль калорийности

Считать калорийность питания можно самостоятельно, зная энергетическую ценность продуктов, их состав и вес. Однако, это достаточно трудоемко и в наш высокотехнологичный век гораздо удобнее использовать специальные мобильные приложения. Хорошим и достаточно известным приложением является, например, Fat Secret. Возможно, для удобства имеет смысл приобрести и весы, чтоб быть в курсе, сколько весит порция того или иного продукта.

Мобильные приложения не только помогают контролировать калорийность продуктов, но и узнавать соотношение входящих в него нутриентов: белков, жиров, углеводов, чтоб ваше питание было сбалансировано в тех пределах, которые рекомендуются для здоровья. Правда, при самостоятельном приготовлении еды узнать точную калорийность готового блюда из приложения проблематично, и, если даже и можно, то весьма приблизительно. Однако, при соблюдении базовых рекомендаций о здоровом питании большой необходимости в доскональном подсчете нет.

Пожалуйста, обратите внимание на следующие замечания. Первое: калорийность продуктов знать важно, но для организма значение имеет не просто количество калорий, а то, чтобы продукты были полезны содержанием необходимых питательных веществ. Второе: вы можете ввести в приложение определенные значения содержания белков, жиров и углеводов. Однако, как было уже упомянуто, рекомендуемое их количество это не одно зафиксированное число, а промежуток, в пределах которого могут быть некоторые вариации. Не думайте, что вы должны ежедневно строго придерживаться одной и той же цифры.

Возможно, некоторые люди захотят найти готовые рационы питания. Однако, в реальной жизни у всех разные предпочтения и разные обстоятельства. Поэтому жить постоянно с чужими рецептами вы не сумеете. Нужно понять самому, в каком направлении двигаться. Образно говоря, нужно иметь компас, а не то, чтоб вам был прописан каждый ваш шаг.

В следующей мини-лекции я расскажу о возможности подбора сбалансированного питания без подсчета калорий, и о том, что делать, чтобы снижать калорийность и не переедать.

Переходите к четвертой мини-лекции по этой ссылке