Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом.

Я продолжаю мини-курс о снижении веса. Это четвертая мини-лекция. Поговорим о простых способах собрать здоровый сбалансированный рацион питания и о снижении калорийности пищи.

Гарвардская тарелка

Существуют способы собирать здоровый рацион питания без вычисления калорийности и определения пропорциональности нутриентов в цифрах. Как я рассказывала в мини-курсе о здоровом питании, таким способом стала гарвардская тарелка здорового питания. Вкратце: половина тарелки, размер которой для мужчин составляет 23-24 см., для женщин – 21-22 см., должна быть заполнена фруктами и овощами, четверть тарелки отводится источникам сложных углеводов – цельнозерновым продуктам и четверть – источникам полезных белков. Подробное объяснение этого способа собрать сбалансированный рацион смотрите в мини-курсе о здоровом питании.

Правило руки

Другой способ составления рациона без цифровых вычислений называется правилом руки. Его суть состоит в том, что мерой количества фруктов, овощей, цельнозерновых и белковых продуктов становится наша рука. Размер руки у каждого свой собственный и от размера руки будет зависеть размер порций.

1 порция белковых продуктов = 1 ладонь
1 порция овощей = 1 кулак
1 порция сложноуглеводных продуктов =1 пригоршня
1 порция жирных продуктов = 1 палец или фаланга

К сожалению, сложно найти информацию, кто первый изобрел правило руки. На некоторых сайтах упомянуто авторство канадских нутрициологов, однако, информация на сайтах не всегда безошибочна, а какой-либо научный источник я не встречала. Рекомендации о количестве порций в суточном рационе по этому методу, которые я сейчас приведу, разработаны британскими нутрициологами.

Нутрициологи предложили использовать сжатый кулак как меру порции фруктов и овощей. Рекомендуется съедать в сутки не менее 5 порций фруктов и овощей, а съедать больше будет еще лучше. Не рекомендуется пить много сока, но в сутки один небольшой стакан стопроцентного сока или смузи выпивать допустимо. Не забывайте, что не стоит брать соки, которые разведены водой и в их состав дополнительно добавлен сахар. Самый полезный сок – свежевыжатый.

Мерой порции источников медленных углеводов (крахмалистых цельнозерновых круп и хлопьев) предложено использовать ладонь, сложенную в форме лодочки. Желательно в сутки употреблять 3-4 порции таких продуктов. В эту же группу может входить картофель как крахмалистый продукт: его порция это кулак. Картофель в мундире полезнее, чем очищенный, так как в нем содержится полезная клетчатка, витамины и пектины (полезные пищевые волокна). Употребление картофеля во время снижения веса должно быть умеренным.

Мерой порции белковых продуктов предлагается использовать ладонь от основания до запястья (то есть ладонь без пальцев). В сутки можно съедать две-три порции белковых продуктов. Напомню, к основным источникам белков относятся бобовые, рыба, птица, яйца, мясо, а также молочные продукты. Однако, молочные продукты в той системе, которую я сейчас излагаю, считаются отдельно как источники кальция. О них речь пойдет далее. Диетологи, которые разработали эту систему, делают акцент на необходимости употребления рыбы: желательно съедать не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Молочные продукты нутрициологи предлагают считать таким образом. Порция молочных продуктов это стакан молока или кефира, баночка йогурта или 100 грамм творога. Рекомендуется употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день. Продукты высокой жирности: сливочное масло, сметана, сливки, мороженое в это число не входят. Если вы не употребляете молочные продукты, то вам нужны растительные альтернативы, обогащенные кальцием.

Мерой порции сливочного масла предложено использовать фалангу пальца (не весь палец, а только самую верхнюю часть). Сливочное масло не рекомендуется использовать в большом количестве, но полностью исключать его не нужно.

Растительные масла рекомендуется употреблять ежедневно. В общем случае допустимо использовать 3-4 порции в день из расчета, что порция масла составляет чайную ложку, либо горсть орехов, либо половину плода авокадо. Однако, если мы худеем, то количество порций может быть несколько меньше. Вегетарианцам, которые не употребляют рыбу, особенно важно употреблять растительные масла, орехи и семена как источники жирных омега-кислот, но учитывайте, что слишком большое количество этих продуктов может препятствовать снижению веса и способствовать его набору из-за высокой калорийности.

Как снижать калорийность и не переедать

Для снижения калорийности можно применять простые способы: использовать больше низкокалорийных продуктов, уменьшать размер порций в тарелке и меньше употреблять обработанные пищевые продукты. Не стоит без чувства голода делать перекусы между основными приемами пищи.

Различение голода и аппетита является важной темой, которую затрагивают специалисты по питанию. Желание что-нибудь съесть не всегда связано с тем, что мы проголодались. Нас окружает множество различных стимулов, которые могут пробуждать это желание (например, приятный запах, когда мы проходим мимо какого-либо места с едой или вид пищи на ветрине или где-то еще). Если мы откликаемся на эти стимулы во всех случаях, то это логично становится одной из причин увеличения веса. Желание что-то съесть также может зависеть от нашего эмоционального состояния. Об этом я еще скажу далее. Понятно, что нам нужен разумный самоконтроль: питаться осознанно, а не импульсивно и не на «автопилоте».

Оптимальное количество приемов пищи – 3 раза полноценного питания: завтрак, обед и ужин. Если питание не очень сытное, можно сделать перекус, в некоторых случаях – даже не один. О необходимости перекусов пишущие о питании авторы ведут между собою спор: некоторые придерживаются дробного питания, другие критикуют это, утверждая, что оно способствует перееданию. В действительности к питанию нужно относиться индивидуально. Число приемов пищи не должно быть догмой, поскольку люди по-разному относятся к питанию, по-разному живут, в разных условиях работают и так далее. Если человек питается низкокалорийной едой, что вполне логично при желании похудеть, то перекусы не будут способствовать перееданию. Если же человек ест достаточно калорийную еду, то дополнительные перекусы могут нести риск переедания.

Если между приемами пищи лежат очень большие промежутки времени, то человек может испытывать сильный голод и поглощать гораздо больше необходимого. Организм в это время получает сигнал, что нужно запасти больше питательных веществ и энергии, чтоб защититься от голода. Это естественный инстинкт. Поэтому не нужно делать длительные перерывы между приемами пищи, и перекус в случае возникновения длительного перерыва будет предотвращать появление сильного голода. Рекомендация не допускать очень большие перерывы между приемами еды важна для снижения веса именно потому, что такие перерывы могут способствовать перееданию.

Специалисты рекомендуют не пропускать завтрак, чтоб в середине дня и, особенно, к вечеру не возникало сильного голода. Завтрак должен быть, по возможности, сытным. Именно утром нужно набрать больше энергии с пищей, чтоб эта энергия была истрачена в течение дня, когда человек активен. Вечером не нужно много наедаться, так как ночью организм спит и трата энергии минимальна.

Для снижения веса важно не только то, что мы едим и в каком количестве, но и то, как мы едим. Принимать пищу рекомендуется сидя, не торопясь и, по возможности, в комфортных условиях. Необходимо избегать приемов еды стоя или на ходу. Конечно, в реальной жизни бывают разные обстоятельства. Речь идет о том, что, по возможности, нужно делать, когда стоит цель снижения веса.

Быстрое поглощение пищи снижает вкусовое восприятие и препятствует получению удовольствия. Вкусовые ощущения связаны с рецепторами языка. Определенные рецепторы, отвечающие за восприятие определенных вкусов, локализованы в определенных частях языка. При быстром поглощении человек не успевает вполне почувствовать, что он ест, и в результате скорее будет стремиться съедать большее количество еды. Это можно понять как с точки зрения желания получить эмоциональное удовлетворение, так и с точки зрения появления чувства насыщения.

После приема пищи чувство насыщения наступает не мгновенно, а примерно через 20-30 минут, поскольку пища усваивается постепенно. При медленном приеме пищи происходит поглощение меньшего ее количества до появления чувства насыщения, и таким образом медленный прием пищи способствует снижению употребленных калорий. При быстром поглощении пищи легче переедать, так как до появления насыщения будет съедено большее ее количество.

Специалисты по питанию рекомендуют даже практиковать медитации во время еды для замедления приема пищи и более полного осознавания ее вкуса. В следующей мини-лекции я расскажу о том, как при желании можно медитировать во время еды, а также о том, как учитывать психологию во время снижения веса и о влиянии разных сторон образа жизни.

Переходите к пятой мини-лекции по этой ссылке