Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом.

Я продолжаю мини-курс о снижении веса. Это пятая мини-лекция. Поговорим о медитации во время еды, о психологии и о различных компонентах образа жизни.

Возможно, вы знакомы с медитацией на изюминку, которая предлагается в практике осознанности. Подобные медитации могут проводиться с любой пищей.

Короткая медитация во время еды

Короткие, минутные медитации, такие как приведенная далее, можно включать в процесс любого приема пищи, даже если еда происходит в компании друзей или близких.

Понаблюдайте, как выглядит еда. Насколько она красива и аппетитна. Почувствуйте аромат блюда перед тем, как начать его пробовать. Поднося еду ко рту, почувствуйте, как усиливается аромат. Начав жевать, обратите внимание на текстуру, вкус, длительность послевкусия. Обратите внимание, как меняется интенсивность вкуса в процессе пережевывания пищи. Прислушайтесь к звукам во время еды.

Вы можете пробовать в каждый прием пищи включать одну-две таких минутных или даже пол-минутных медитаций. Будете ли вы делать это в начале, середине или в конце приема пищи, не играет роли.

Длинная медитация во время еды

Такой вариант медитации может быть сложно практиковать без предварительной практики с короткими медитациями. Поэтому лучше в начале некоторое время, например, пару недель, попрактиковать короткие медитации. Длинную медитацию на первых порах лучше ограничивать одним блюдом. Будет удобнее практиковать длинную медитацию в одиночестве. Если вы будете не одни, во время медитации вам будет сложно сосредотачиваться, удерживая внимание.

Начать длинную медитацию можно с нескольких осознанных циклов дыхания, чтоб успокоится и сосредоточиться. После этого обратите внимание на внешний вид блюда. Представьте, как выглядели ингредиенты, из которого приготовлено блюдо, подумайте, как они были выращены, где и кем. Оцените свое состояние и отношение к этому блюду. Испытываете ли вы нетерпение или предвкушение?

Если вашу пищу едят руками, обратите внимание на то, какова она на ощупь, на ее температуру и цвет. Если вы используете столовые приборы, сосредоточьтесь на их весе, температуре, материале. Начните осознанно есть, сосредотачивая свое внимание на процессе аналогично тому, как это описано в предыдущем упражнении.

Закончив прием пищи, прислушайтесь к своему состоянию. Как реагирует ваш организм? Чувствуете ли вы насыщение или хотели бы съесть еще что-то? Возможно, вы обнаружите, что чувствуете себя более спокойно и умиротворенно. Возможно, вас утомила необходимость отслеживать ощущения. Любая реакция, ощущение, мысль нормальны. Ваша задача только отслеживать, замечать, наблюдать.

В процессе различных медитаций, в том числе медитируя во время еды, вы можете периодически отвлекаться на что-то. Возможно, у вас возникают посторонние мысли. Это совершенно естественно. Не ругайте себя, не нервничайте, не напрягайтесь. Когда вы заметите, что отвлеклись, просто осознайте это, заметьте, что вас отвлекло и мягко верните свое внимание к объекту вашей медитации.

Может быть, вам будет сложно практиковать медитацию регулярно. Если вы хотите использовать практики медитации, то можете продумать, когда вам будет удобно этим заняться, и придумать, каким образом можно себе об этом напомнить.

В заключении давайте поговорим о практических сторонах снижения веса.

Возможность срывов

Если вы думаете, что у вас не получается питаться так идеально, как бы хотелось, не переживайте и не занимайтесь самобичеванием. От того, что вы будете себя ругать, лучше не будет. Наоборот, вы рискуете таким образом погрузиться в уныние или депрессию, либо все время находиться в напряжении и тревоге. Подобное ухудшение вашего психологического состояния не сделает вас способным соответствовать вашему идеалу и не изменит ваши обстоятельства в лучшую сторону. Жизнь совершенно не идеальна. В реальной жизни возникает много сложностей, которые мешают соответствовать идеалу и достигать идеала, а иногда идеалы бывают завышены.

Если у вас произошел срыв в соблюдении намеченного плана, примите это как факт и отнеситесь к себе с пониманием. Конструктивная стратегия не в том, чтоб заниматься самобичеванием, а в том, чтобы продумать, в чем проблема, понять ситуацию, наметить ее изменение и продвигаться дальше.

Не нужно опускать руки, но нужно подумать, верно ли вы выбрали цели. К примеру, если вы хотели быстро похудеть на большое количество килограмм и для этого старались держать себя в жестких рамках, то стоит пересмотреть цель и план действий. Если же ваши цели вполне разумны, но, тем не менее, произошел срыв, нужно проанализировать, что послужило причиной, обдумать, как этого постараться избежать в будущем, и продолжать практиковать здоровое питание вместе с другими действиями, которые вам могут помочь.

Позитивная самооценка

Старайтесь отмечать свои достижения и ободрять себя. Можно похвалить себя или придумать какую-нибудь награду себе самому за то, что вы чего-то достигли. Позитивная самооценка будет вам помогать. Старайтесь рассуждать позитивно, а не негативно. Негативные мысли могут способствовать срывам, разочарованию и даже отказу от цели.

Эмоции и стрессы

Люди часто используют пищу для улучшения плохого настроения и снижения стрессов. Такое обращение к еде основано на биохимических процессах в организме. Удовольствие от еды само по себе не является запретным. Правильная стратегия снижения веса это не только введение ограничений, но также и получение удовольствия от питания, главным образом, конечно, здорового. При этом в небольшом количестве можно допускать и такие продукты, которые не соответствуют или не вполне соответствуют здоровому питанию, если вы к ним привыкли и без них некомфортно себя ощущаете. Нужно вводить разумное самоограничение, позволяя себе при желании время от времени съедать такой продукт, который неразумно употреблять ежедневно и в больших количествах.

Вместе с тем, еда не должна быть единственным или же основным источником удовольствия. Если еда будет основным источником удовольствия, легко начать переедать, причем можно переедать даже продукты здорового питания. Важно иметь, искать и находить приятные непищевые занятия и непищевые способы снятия стресса. Планируя снижать вес, подумайте о том, как вы проводите свободное время, как вы отдыхаете, что доставляет вам удовольствие. Старайтесь находить время для отдыха и приятных занятий.

Сон

Исследования показали, что недостаток сна изменяет гормональный баланс таким образом, что усиливает чувство голода, либо подавляет чувство насыщения. В результате увеличивается потребность в еде и вероятность переедания, способствуя таким образом увеличению массы тела. Поэтому для нормализации веса необходимо не только правильно питаться, но и достаточно высыпаться.

Помимо влияния на гормональный баланс, недостаток сна способствует сонливости и упадку сил, что логично снижает физическую активность, которая также важна для снижения веса. Учитывайте важность сна и старайтесь высыпаться. Это нужно как для поддержки вашего здоровья в целом, так и для осуществления цели похудеть.

Физическая активность

Думаю, ни для кого не секрет, что для снижения веса нужно поддерживать физическую активность. Физическая активность очень благотворно влияет на здоровье. Она увеличивает затраты энергии, способствует снижению жировой массы, предотвращает потерю мышечной массы и снижение скорости обмена веществ, которые возможны при снижении веса. Физическая активность также улучшает самочувствие и настроение, снижает тревогу и депрессии и даже способствует улучшению когнитивных функций. Физическая активность снижает риск возникновения целого ряда неинфекционных заболеваний. Исследования показали, что физически подготовленные люди с ожирением, обладающие высокой кардиореспираторной выносливостью, имеют более низкий риск смертности, чем люди с нормальным весом, ведущие сидячий образ жизни.

В целом, для поддержания физической активности необязательно интенсивно заниматься спортом. Общая медицинская рекомендация для всех людей – уделять умеренной физической нагрузке, по крайней мере, 150 минут в неделю. Такой нагрузкой может быть даже ходьба. Для снижения веса рекомендуется уделять 300 минут умеренной или 150 минут активной нагрузки в неделю. Если физически тяжело заниматься спортом или сложно найти много времени для занятий, можно делать доступные физические упражнения или ходить небольшое количество времени, например, по 10-15 минут, несколько раз в день. В идеале желательно постепенно увеличивать нагрузку, но, если это сложно, любая физическая активность лучше ее отсутствия. Учитывайте, что физические нагрузки должны быть посильными, в зависимости от вашего состояния здоровья и возраста. Физическое изнурение сверх реальных возможностей вашего организма может не укрепить здоровье, а наоборот причинить вред.

Ведение дневника

Для эффективного снижения веса специалисты часто рекомендуют вести дневники. Дневник способствует самонаблюдению, повышает осознанность и помогает правильно организовать питание и образ жизни. Как минимум, полезно вести дневник питания, но лучше наблюдать и анализировать в совокупности рацион питания, изменение настроения, физическую активность и текущие обстоятельства. Такой дневник помогает понять проблемы и продумать способы их решения. Люди, которые анализируют свою ситуацию, могут достигнуть хороших результатов.

Спасибо за интерес к мини-курсу. Желаю успехов!
Иллюстрации взяты из Freepik

Если у вас есть вопросы или желание проконсультироваться, напишите мне по любому из контактов:

• электронная почта: e_preobr@mail.ru,
• телеграм: @e_preobr,
• можно также написать через кнопку обратной связи этого сайта.
• После знакомства возможно общение в телеграме или в ватсапе.