Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом.

Причиной появления этих мини-лекций стал мой собственный опыт снижения веса, который побудил меня заинтересоваться питанием и пройти обучение (курсы по питанию и коррекции веса, а кроме того, я психолог), чтобы разбираться в этой теме самой и иметь возможность помочь другим. На этом сайте я размещаю несложную, сжатую информацию, чтоб поделиться опытом и базовыми основами о здоровом питании и снижении веса со всеми, кому это интересно. Вы можете почитать текст на сайте и/или послушать аудиозаписи, либо также можно подписаться на чат-бот @minilectures_bot в телеграме и получать микро-лекции последовательно по одной в день. 

Мини-курс о снижении веса

Здравствуйте, друзья. Я начинаю мини-курс о снижении веса. В начале первой мини-лекции я немного скажу о причинах повышения веса, после чего буду рассказывать о практических шагах, которые можно предпринять, чтоб похудеть, о питании и о психологии. Итак, давайте начнем.

Введение

В современном обществе проблема избыточного веса и ожирения достаточно актуальна во многих, особенно – в развитых странах мира. Всемирная организация здравоохранения считает ожирение глобальной эпидемией, поскольку эта проблема охватывает огромное число людей и их количество растет. Одной из главных причин этого специалисты считают дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией: люди потребляют больше калорий, чем тратят.

Научно-технический прогресс привел к значительному снижению физического труда. Исследователи считают, что за последние 100 лет доля физического труда снизилась с 95% до 5%. И этот процесс продолжается. С одной стороны, мы получили много удобств. С другой стороны, многие люди современного мира не расходуют достаточное количество энергии. Многие ведут малоподвижный образ жизни, возникает гиподинамия. Одновременно в шаговой доступности нас окружает большое количество еды. Легко доступная еда содержит много жирных и сладких продуктов. Люди не только много едят, но и потребляют большое количество легкоусвояемых углеводов – “сладкой” еды и насыщенных жиров, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения. Вот те причины массовости избыточного веса и ожирения, которые лежат на поверхности.

Но есть и более глубокие причины, такие как влияние окружения, биологические и психологические факторы. Биологическое влияние начинается с того периода, когда нерожденный ребенок развивается в организме беременной матери: то, чем мама питается, поступает в зародыш будущего ребенка.

Известно, что на предрасположенности человека влияют также и гены, полученные по наследству. Однако, предрасположенности это не приговор, а лишь один из факторов. В случае ожирения, хотя некоторые генетические причины увеличивают риски его развития, в чистом виде под влиянием только генов заболевание возникает очень редко. Ученые рассматривают множество разных факторов, способствующих развитию ожирения, но определяющим в большинстве случаев считают образ жизни и питание человека.

После рождения ребенка на его организм влияет то, чем он питается в семье. Помимо гиподинамии и неправильного питания, избыточному весу способствуют ошибочные стереотипы мышления. К примеру, когда ребенку внушают, что он должен съедать положенную порцию, и что нельзя оставлять еду на тарелке, чтоб не обидеть хозяйку или работников, создавших продукт, и многое другое тому подобное, ребенок привыкает есть через силу. Ему кажется, что так он проявляет уважение к взрослым и заслуживает их одобрение. Однако, в действительности это способствует утрате ощущений голода и насыщения, которые важны для правильного питания. Избыточному весу может способствовать неправильная культура питания, которую принимает окружение, особенно, если это тесный круг общения.

Наконец, глобальное влияние оказывает сама индустрия питания, где основной целью является извлечение прибыли. Маркетинг занимается увеличением спроса на продукты питания часто вне зависимости от их влияния на здоровье. Правда, сейчас в обществе формируется спрос на здоровое питание, что побуждает индустрию создавать более здоровые продукты. Однако, не всегда то, что продается как здоровое питание, на самом деле является таковым. Тем не менее, появление предложений здоровых продуктов, таких как продукты с пониженной жирностью, без сахара и цельнозерновые, это положительный сдвиг.

В списке причин избыточного веса не стоит недооценивать и психологические причины, которые влияют на отношения с едой. Как следствие, избыточной массе тела способствуют стрессы, одиночество, скука, тревога, печаль, страх. Когда мы обсуждаем или обдумываем ответ на вопрос, как снизить вес, нужно учитывать все возможные причины неправильного питания и с ними работать.

Нужно отметить, что, хотя избыточная масса тела встречается у многих людей, субъективные ощущения своего веса и формы тела не всегда верны. Некоторые люди считают себя полными, когда их вес находится в норме, а иногда – даже ниже нормы. В медицине норма определяются по объективным критериям. Самый известный критерий массы тела, хотя не единственный, это индекс массы тела – ИМТ. Это не абсолютный критерий, он работает не во всех случаях, но в большинстве случаев он применим.

Индекс массы тела определяется по формуле: масса тела (в килограммах) поделенная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. ИМТ = m (кг) / h (м) ²

Когда индекс массы тела составляет число менее восемнадцати с половиной, возникает дефицит массы тела, то есть она ниже нормы. Когда индекс превышает число 25, возникает избыточная масса тела. Если индекс выше 30, диагностируется ожирение, которое различают по трем степеням.

В случае ожирения необходимо обратиться к врачу. Чем больше индекс массы тела отклоняется от нормы, тем в большей мере необходима помощь медицинского специалиста, поскольку в таких случаях возможно развитие эндокринных нарушений и нарушений обмена веществ, а также других сопутствующих заболеваний. Психолог или психотерапевт может оказывать дополнительную помощь. В случае, если у человека не очень сильно повышена масса тела и нет заболеваний расстройствами пищевого поведения, в большей степени ему может помочь консультант по питанию и психолог.

Перейдем теперь к разговору о практических шагах: что можно сделать для снижения веса?

Мотивация

Первый вопрос, который стоит себе задать, собираясь худеть: что вы в этом видите хорошего? Какие преимущества от снижения веса вы можете получить? Важно дать ответ не в общих словах, а конкретно: чем ваша жизнь после снижения веса могла бы отличаться от нынешней? В какой-то мере ваше видение преимуществ снижения веса может совпадать с представлением других людей. Но поскольку люди разные, то, что важно для одного человека, необязательно важно для другого, как он сам это воспринимает. Нужно увидеть собственные преимущества снижения веса.

Возможно, кто-то поймет, что ему в действительности не так сильно важно худеть. С другой стороны, возможно, кто-то, кто раньше не беспокоился о своем весе, теперь придет к выводу, что есть смысл попробовать его снизить.

Преимущества снижения веса, которые вы видите, можно записать и в дальнейшем перечитывать. Некоторые психологи рекомендуют перечитывать преимущества снижения веса два раза в день: утром и вечером. Конечно, есть люди, которые худеют без этого упражнения, поскольку у них и без того уже создалась достаточно глубокая мотивация. Но есть люди, которым воспоминание о преимуществах помогает углубить мотивацию, поскольку это способно изменять сознание. Однако, нельзя эффективность снижения веса связывать исключительно с повторением преимуществ. Это лишь одно вспомогательное средство, но оно может служить поддержкой для дальнейшего изменения питания и модификации образа жизни.

Если у вас есть желание, попробуйте попрактиковать: запишите преимущества снижения веса и перечитывайте регулярно. Если вы не готовы это делать в предложенном варианте, по крайней мере, подумайте: чем ваша жизнь после снижения веса может быть лучше нынешней?

Снижение веса в принципе может осуществляться без постоянного напоминания себе о том, что вы хотели похудеть, если вы просто начнете питаться здоровым питанием и не будете переедать. Однако, в таком случае у вас должна быть мотивация изменить питание и, в какой-то мере, образ жизни. Без мотивации изменения маловероятны: поскольку мы привыкаем к определенному образу жизни и питанию, должно появиться что-то, что будет побуждать изменять привычки.

Мой личный опыт снижения веса был связан с желанием перейти на вегетарианство и мотивирован изначально духовно-этическими соображениями. Я не верила в возможность существенно похудеть и не ставила такой цели. Однако, я беспокоилась, что при неправильном изменении рациона вес может увеличиться еще больше. Я изменила питание таким образом, что в результате, сама того не ожидая, обнаружила снижение веса. Мне это понравилось и я стала заботиться о продолжении снижения и предотвращении обратного набора. Постепенно вес снизился (более чем) на 20 килограмм.

Я не считаю, что все должны повторить именно мой опыт, но рассказываю для того, чтоб вы убедились, что снижение веса возможно. Для этого необязательно переходить на вегетарианство, если вы не хотите, но необходимо некоторое изменение питания в той мере, в какой это возможно в ваших обстоятельствах. Нужно понять базовые принципы и применить их так, как вам будет удобно. В дальнейших мини-лекциях я расскажу о базовых принципах снижения веса, а следующая мини-лекция будет посвящена выбору рациона питания.
Иллюстрация взята из Freepik

Переходите ко второй мини-лекции по этой ссылке