Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом.

Я продолжаю мини-курс о снижении веса. Это вторая мини-лекция. Поговорим о выборе правильного рациона питания.

Выбор питания

Наверное первый вопрос, который возникает у многих о снижении веса – это выбор диеты. Существует ряд диетических стратегий, эффективность которых в снижении веса доказана. Однако, не любая диета безвредна для здоровья, особенно, если говорить не о здоровье «в общем и целом», а о здоровье отдельно взятого человека, поскольку у многих людей имеются те или иные слабые места в здоровье, из-за которых оно может ухудшиться при неправильном подходе к питанию.

В своем мини-курсе я буду опираться на сбалансированное здоровое питание. Вначале хочу заострить внимание на базовых принципах выбора питания.

Во-первых, не стоит ставить перед собой цель быстро похудеть. Правильное снижение веса это медленный и постепенный процесс. Конечно, возможно сесть на жесткую диету или даже голодать и относительно быстро снизить вес, хотя получится это далеко не у каждого. Эффект такого снижения веса с немалой долей вероятности окажется кратковременным. При быстром снижении веса экстремальными методами достаточно часто он возвращается по завершении жесткой диеты. Для правильного похудения необходимо выбрать такой тип питания, которого несложно придерживаться постоянно, достаточно длительный период времени. Чтобы диета была комфортной в течение долгого времени, она не должна быть жесткой и изнуряющей.

Питание, которое долго используется, должно быть сбалансированным. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы играют определенные важные роли в жизнедеятельности организма. Длительное ограничение какого-либо необходимого для организма компонента питания (нутриента) нарушает правильный баланс. Диеты, которые подолгу ограничивают поступление или, напротив, обеспечивают избыток какого-либо питательного вещества, могут повлечь негативные последствия для здоровья. Это особенно актуально в тех случаях, когда человек уже имеет какие-либо заболевания. В следующей мини-лекции я подробнее скажу о балансе белков, жиров и углеводов и о некоторых опасностях его нарушения.

Здоровый рацион питания

Коротко говоря, во время снижения веса необходимо выбирать то же самое здоровое питание, что и в других случаях. Здоровое питание само по себе способствует здоровью, в том числе нормализации веса. О здоровом питании я подготовила отдельный мини-курс. Если вы его не прослушали или не прочитали, предлагаю это сделать. Сейчас выделю главное, что важно узнать для снижения веса.

Согласно общепринятым в настоящее время диетологическим рекомендациям, для здорового питания нужно повышать потребление растительных продуктов, ограничивать потребление насыщенных жиров, источниками которых являются преимущественно животные продукты, ограничивать красное мясо, соль и сахар, исключать трансжиры, исключать или, по крайней мере, значительно ограничивать алкоголь.

Теперь немного подробнее. Во-первых, для снижения веса полезно употреблять больше клетчатки, которая содержится в растительной пище: овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых. Другим преимуществом растительной пищи является невысокая калорийность основной массы овощей и фруктов и содержание в них большого количества витаминов и минеральных веществ. Таким образом, следуя первой рекомендации здорового питания – больше употреблять растительных продуктов, особенно, овощей и фруктов, мы само собой начинаем использовать менее калорийную пищу, одновременно увеличивая количество клетчатки, витаминов и минералов.

Бобовые также являются источниками белка, что важно при уменьшении употребления мяса, либо, если вы хотите практиковать вегетарианство. Отмечу, что источниками белка являются, кроме мяса, рыба, яйца и молочные продукты. Поэтому снижение употребления мясных продуктов или, при желании, отказ от них не лишат нас возможности получать необходимое количество белка в своем рационе.

Во-вторых, для снижения веса необходимо уменьшать и, по возможности, минимизировать употребление рафинированных продуктов, в частности, зерновых, поскольку такая продукция имеет высокую калорийность и невысокую питательную ценность. Вместо рафинированных зерновых продуктов лучше стараться, по возможности, больше употреблять цельнозерновые.

В-третьих, молочные и мясные продукты высокой жирности нужно заменить на продукты низкой жирности или обезжиренные. Жирная рыба содержит полезную жирную кислоту омега-3, поэтому в умеренном количестве жирную рыбу можно включать в рацион при снижении веса. Морепродукты являются источниками белка и при этом низкокалорийны – их также имеет смысл использовать в рационе при снижении веса.

Наконец, скажу о том, что наверное многие понимают: важно сводить к минимуму употребления добавленных сахаров. Для этого нужно покупать напитки без сахара и, по возможности, стараться покупать продукты, в которые не добавлен сахар. Исключить продукты с добавленным сахаром не всегда просто на практике, поскольку сахар добавляется в той или иной мере во многие покупаемые продукты. Поэтому я говорю: «по возможности стараться». По крайней мере, не нужно брать сильно сладкие из-за добавленного сахара продукты.

Кроме того, конечно, полезно не добавлять самим или, в крайнем случае, уменьшить количество добавления сахара в готовую еду и питье, а также употреблять подслащенные сахаром продукты как можно реже. В идеале при похудении лучше от сахара отказаться, но, поскольку мы привыкли получать удовольствие, полный отказ может плохо отразиться на настроении, и через какое-то время может произойти срыв, когда мы начнем поедать много сладкого. Поэтому имеет смысл не вводить жесткий запрет сахара, если к нему выработалась привычка, а снижать его употребление, стремиться минимизировать и не использовать бесконтрольно. Сахар придется прекратить использовать в случае строгого медицинского противопоказания. Если же строгого противопоказания нет, можно иногда понемногу его использовать, а не полностью себе запрещать.

Существует также вариант – использовать сахарозаменители. Правда, в некоторых исследованиях было обнаружено, что сахарозаменители могут стимулировать аппетит. Употреблять сахарозаменители в большом количестве, вероятно, тоже не стоит. Однако, в целях снижения веса лучше в разумных дозах использовать сахарозаменители, чем сахар.

Наконец, наиболее оптимальным вариантом является употребление фруктов и в умеренном количестве сухофруктов вместо добавления сахара в пищу. Фрукты и сухофрукты не только обладают сладким вкусом, но и содержат полезные питательные вещества. Поэтому лучше стараться употреблять в большей мере фрукты и понемногу сухофрукты, а добавленный сахар – в гораздо меньшей мере.

Отдельно стоит сказать об алкоголе. Известно, что алкоголь способен причинить много вреда здоровью, но он также обладает некоторой калорийностью, о чем важно не забывать при снижении веса. Кроме того, что еще более существенно – это то, что алкоголь снижает чувство насыщения и, соответственно, способствует большему поглощению пищи. Поэтому для снижения веса стоит отказываться от употребления алкоголя.

Последнее, что важно сказать о рационе питания, это о вреде «фаст-фуда». Продукты «фаст-фуда» (гамбургеры, хот-догги, шаурма и тому подобное) опасны для здоровья любого человека, а не только худеющего. Они содержат много вредных транс-жиров, которые специалисты рекомендует исключать из питания полностью. В нашем случае, когда мы хотим снизить вес, важно понять, что эти продукты высококалорийны, но их питательная ценность низка. То есть, при поглощении таких продуктов мы получаем высокую дозу калорий, но немного питательных веществ, необходимых организму. Таким образом, калорийность продуктов «фаст-фуда» оказывается бесполезной и вредной. Именно употребление таких продуктов в особенной мере способствует развитию ожирения. Поэтому, когда вы снижаете вес, будет разумно исключать их из питания, а в самом крайнем случае – употреблять как можно реже.

Возможно, кто-то подумает, что я ничего особенного о рационе питания не сообщила, что сказанное многим известно и что хотелось бы узнать какую-то чудо-диету для похудения, а не эти простые рекомендации. Но поверьте, что все гениальное просто. Не нужно «изобретать велосипед» в поисках чудодейственных средств. Тем более, что такие средства могут оказаться небезопасны для здоровья, в то время как здоровое питание принесет организму пользу.

Однако, нужно учитывать также и то, что проблема избыточного веса связана не только с составом рациона питания, но и со сбалансированностью, а также в значительной мере – с соотношением расхода и потребления энергии. А это, в свою очередь, связано с образом жизни в широком смысле: физическая активность, отдых, получение положительных эмоций и сон – все это оказывает влияние на снижение веса. Без учета этих составляющих образа жизни худеть становится сложно. В дальнейшем я еще буду говорить на эту тему. Таким образом, одних только знаний о правильном рационе питания может быть недостаточно.

В следующей мини-лекции я расскажу о необходимом балансе белков, жиров и углеводов.
Иллюстрация взята из Freepik

Переходите к третьей мини-лекции по этой ссылке