Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом. 

Я продолжаю мини-курс о здоровом питании. Это пятая мини-лекция. В ней я расскажу о тарелке здорового питания, а в заключении – немного о здоровом образе жизни и о практических шагах, которые при желании можно предпринять. 

Что такое тарелка здорового питания? Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали простой методологический инструмент отображения сбалансированного рациона. Этот инструмент называется тарелкой здорового питания, поскольку в качестве инфографики взято изображение именно тарелки. Такой способ донесения информации оказывается очень удачным, поскольку в реальности мы почти всегда используем тарелки во время еды, а картинка гарвардской тарелки наглядно показывает, каким должен быть правильный рацион. 

В основе инфографики здоровой тарелки лежит деление продуктов по питательным веществам, которые в них преобладают. Оно соответствует основным группам продуктов питания, о которых я говорила в прошлой мини-лекции. Рекомендованный размер диаметра здоровой тарелки для мужчин составляет 23-24 см., для женщин – 21-22 см. Половина такой тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами. В идеале овощей должно быть чуть больше, чем фруктов. Четверть тарелки отводится источникам сложных углеводов – цельнозерновым продуктам. Рафинированные изделия к таким источникам не относятся. Оставшаяся четверть тарелки отводится источникам полезных белков. 

Напомню, что полезные белки можно получить как из животных, так и из растительных продуктов. В случае животных продуктов они не должны быть жирными и не должны быть переработанными изделиями типа колбас, сосисок, ветчины и тому подобного, поскольку такие продукты здоровыми не считаются. Красное непереработанное мясо в здоровом рационе может использоваться ограниченно. Оно не должно быть преобладающим источником белка.

Кроме того, гарвардская иллюстрация здоровой тарелки напоминает использовать растительное масло, а также пить напитки без сахара или с небольшим количеством сахара и несколько ограничить, но не исключить молоко и сок.

Такой несложный способ собрать сбалансированный рацион может использоваться при любом типе питания, в том числе вегетарианском, пескeтарианском и флекситарианском. Для составления тарелки здорового питания требуется лишь запомнить, какие продукты относятся к источникам тех или иных питательных веществ. 

Возможно, некоторым или даже многим людям в практической жизни окажется сложно или неудобно собирать такую тарелку в каждый прием пищи. Тогда, по крайней мере, можно попробовать собирать ее в один из приемов. В любом случае можно использовать тарелку здорового питания как ориентир, помогающий понять принцип правильного баланса полезных питательных веществ.

Важно не забывать, что здоровое питание подразумевает баланс между потребляемой и расходуемой энергией. Когда потребление калорий выше, чем их расход, возникает избыточный вес и растет риск ожирения. В современном мире доля физического труда значительно ниже, чем было в прошлом, а пищевая индустрия предлагает много жирных, рафинированных и сладких продуктов, из-за чего у многих людей возникают избыточный вес или ожирение. Поэтому практически любое обсуждение здорового питания в той или иной мере затрагивает необходимость физической активности для правильного баланса энергии. Так и гарвардская тарелка здорового питания напоминает о важности физической активности изображением бегущего человечка с призывом быть активными. Подобные напоминания содержатся также в ряде других графических изображений правильного питания. 

Как я упоминала в первой мини-лекции, наше здоровье и качество жизни чуть более чем наполовину зависят от образа жизни. Будет неправильным заключить, что здоровый образ жизни подразумевает только здоровое питание. Здоровый образ жизни, помимо питания, включает также отказ от вредных привычек, таких как курение, злоупотребление спиртным и, само собой разумеется, исключает использование наркотических веществ. Физическая активность, в той мере, какая возможна для каждого человека индивидуально, является важным компонентом здорового образа жизни. Здоровый образ жизни также включает нормальный сон, отдых, заботу о психологическом здоровье. 

Давайте подумаем, какие практические шаги можно предпринять, чтобы начать потреблять здоровое питание и применять другие компоненты здорового образа жизни.

Представьте, какие преимущества вы могли бы получить, если бы попробовали изменить свое питание и образ жизни в лучшую сторону. Конечно, в двух словах можно сказать, что такие изменения способствовали бы улучшению физического самочувствия и настроения. Однако, подумайте сами более конкретно в своем случае, что могло бы измениться, как могла бы измениться ваша жизнь, если бы вы использовали здоровое питание и вели бы образ жизни с заботой об укреплении здоровья. Некоторые люди говорят, что им не хватает мотивации для изменений. Ответ на вопрос о преимуществах полезных перемен может помочь найти мотивацию.

Возможно, некоторые возразят, что у них нет желания отказываться от привычной еды. Таким людям я бы ответила, что им не нужно немедленно совершать радикальные изменения своего рациона. Начните с небольших изменений. К примеру, добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, начните выбирать продукты более низкой жирности и так постепенно вносите какие-то изменения. Подумайте, какие продукты здорового рациона могут приносить вам удовольствие. Пробуйте новые продукты здорового питания и вводите в свой рацион то, что вам больше нравится. Вспоминайте о пользе продуктов здорового питания и о преимуществах осознанного потребления над неразборчивым. Если вы не хотите соблюдать все предложенные рекомендации, тогда, по крайней мере, вы можете выбрать то, что кажется вам более приемлемым. 

Аналогичным образом можно ответить тем, кому кажется, что для изменения привычного образа жизни ему не хватает сильного желания или силы воли. Попробуйте вносить небольшие изменения в свой образ жизни. Начните с малого, что вы считаете более приемлемым в своей ситуации. Не представляйте здоровый образ жизни как невыносимое бремя и делайте то, что одновременно полезно, вызывает у вас положительные эмоции и не вызывает негативных. 

Физическая активность, как и здоровое питание, может и должна приносить удовлетворение. Выбирайте такие физические занятия, которые вам больше нравятся. В самом простом варианте это могут быть даже прогулки, совершаемые регулярно. Если у вас мало времени, можно делать простые физические упражнения, например, по пятнадцать, двадцать или тридцать минут в день, но регулярно. Не нужно изнурять себя ни питанием, ни спортом. Уровень нагрузок в спортивных занятиях должен соответствовать вашему состоянию здоровья и возрасту. При необходимости посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть какие-либо заболевания, вам могут быть рекомендованы определенные комплексы лечебной физкультуры.

Спасибо за проявленный интерес к теме здорового питания.

Приглашаю вас ознакомиться со вторым мини-курсом, который посвящен снижению веса, если вы его еще не изучили. 

Также в качестве бонуса вы можете ознакомиться с переводом полного текста информационного бюллетеня ВОЗ, о котором шла речь в первых двух мини-лекциях этого мини-курса: Растительные диеты и их влияние на здоровье, устойчивое развитие и окружающую среду. Обзор научных данных. (Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. A review of the evidence).

Если у вас есть вопросы или желание проконсультироваться, напишите мне по любому из контактов:

• электронная почта: e_preobr@mail.ru,
• телеграм: @e_preobr,
• можно также написать через кнопку обратной связи этого сайта.
• После знакомства возможно общение в телеграме или в ватсапе.