4. Группы продуктов питания
[ Скачать с сервера (11.42 Mb) ]30.10.2024, 19:20

Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом. 

Я продолжаю мини-курс о здоровом питании. Это четвертая мини-лекция. В ней я хочу рассказать о группах продуктов питания. 

Возможно, вы видели графические изображения пирамид питания, состоящих из ярусов, на каждом из которых располагаются определенные продукты: зерновые, овощи, фрукты, белковые, молочные, жиры и масла. Пирамиды питания выстраивают некоторую иерархию, указывая, что продукты, лежащие в нижних ярусах, должны преобладать в рационе, лежащие в средней части нужно употреблять в меньшей мере, а лежащие в верхних ярусах допустимо употреблять лишь в небольшом количестве. 

Первая пирамида питания появилась в Швеции в 1974 году. Её автором была женщина по имени Анна-Бритт Элизабет Агнсэтер (Anna-Britt Elisabet Agnsäter), учительница домоводства и заведующая тестовой кухней потребительского кооператива. Агнсэтер хотела побудить население сократить потребление жиров и питаться более здоровой пищей, а пирамида питания была задумана, чтобы наглядно это проиллюстрировать. Однако, об этой женщине и ее пирамиде мало известно.

Американская пирамида питания 1992 годаГораздо более известна американская пирамида питания, которую разработало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году (ее иллюстрация приведена слева). Иногда эту пирамиду ошибочно называют гарвардской, хотя гарвардская пирамида появилась позднее (ее иллюстрация приведена далее). В 2000 году известный диетолог, руководитель Гарвардской школы общественного здоровья Уолтер Уиллет подверг критике пищевую пирамиду и рекомендации Министерства сельского хозяйства, предложив новую пирамиду питания. В других странах мира тоже появились различные пирамиды питания. На них интересно посмотреть, но формат мини-курса не позволяет уходить от основной темы. Появилось также изображение тарелки здорового питания (о ней расскажу в следующей мини-лекции). 

Я использую ярусное деление старой американской пирамиды питания для изложения о группах продуктов и поясню, чем от нее отличается гарвардская пирамида. 

В первом ярусе старой пищевой пирамиды помещены зерновые продукты. Считается, что продукты из зерна традиционно составляют основу питания. Однако, нужно иметь ввиду, что зерновые продукты в современной культуре чаще употребляются в переработанной форме, то есть рафинированные. Цельное зерно имеет три части: наружный слой – отруби, содержащие клетчатку и минералы, зародыш, богатый питательными веществами: белками, жирами, витаминами, минералами, и эндосперм, содержащий крахмалистые углеводы и небольшое количество белка. В рафинированном зерне фактически остается только эндосперм. Продукты из такого зерна не требуют долгого приготовления, что кажется удобным, но лишены полезных компонентов цельного зерна. Рафинированные продукты содержат неполезные быстрые углеводы, мало питательных веществ и при этом высококалорийны. В отличии от цельнозерновых, такие продукты не относятся к здоровому питанию. По возможности, их нужно употреблять реже и больше использовать продукты из цельного зерна. 

Гарвардская пирамида питания (иллюстрация идентична оригиналу, текст переведен с английского на русский язык)

Гарвардская пирамида питания (Уиллета Уолтера)Критикуя пирамиду Министерства сельского хозяйства, Уолтер Уиллет, в частности, указывал, на различие между рафинированными и цельнозерновыми продуктами. Старая пирамида питания может создать впечатление, что такие продукты как макароны и хлеб должны стать основной пищей, а это чревато набором избыточного веса. Уиллет поместил в первый ярус гарвардской пирамиды изображения колосьев, представляющих цельное зерно, а рафинированные продукты: белый рис, хлеб, макароны, сладости перенес в самую верхнюю часть пирамиды, тем самым указывая, что их потребление следует сокращать.

Уиллет также добавил в нижний ярус гарвардской пирамиды растительные масла. В старой пирамиде питания растительные жиры вместе с животными размещались в верхушке с рекомендацией редкого употребления. Уиллет аргументировал, что это разные жиры: в то время как насыщенные животные жиры действительно должны ограничиваться, ненасыщенные растительные жиры полезны и должны постоянно входить в рацион. 

Во втором ярусе пищевой пирамиды находятся фрукты и овощи. В некоторых современных пирамидах питания они занимают нижний ярус вместе с цельнозерновыми продуктами, либо – нижний ярус, а цельнозерновые – второй. В любом случае размещение растительных продуктов в нижней части пирамид подчеркивает важность растительного питания. 

Польза растительных продуктов заключена в значительном содержании клетчатки, витаминов и минералов. Согласно исследованиям, высокое потребление овощей и фруктов снижает риски заболеваний сердца и инсульта. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки. Обратите внимание, что «не менее» 400 г это минимум, то есть можно и даже нужно, по возможности, съедать еще больше. Исключение составляют картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды, которые можно потреблять в небольшом количестве.

В следующих ярусах пищевой пирамиды располагаются белковые продукты. Животные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Они содержат белки, называемые полноценными, в составе которых находятся все необходимые человеку незаменимые аминокислоты. Незаменимыми называют аминокислоты, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В продуктах животного происхождения также содержатся витамины и минералы, в том числе витамины группы B и железо. 

Как я говорила, потребление красного мяса рекомендуется ограничить. Уолтер Уиллет перенес красное мясо в верхнюю часть пирамиды, чтоб показать необходимость его сокращения и отделить от других белковых продуктов. Птица считается белым, а не красным мясом, и, если она нежирная, ее относят к диетическому питанию. 

Полезным продуктом считается рыба, особенно морская. Помимо белка, в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, много витаминов, включая D, и минералы. Аналогичен состав других морепродуктов, таких как креветки, кальмары, мидия и тому подобные. Однако, нужно иметь ввиду, что некоторые виды рыб вредны, поскольку накапливают тяжёлые металлы, в том числе ртуть. К таким видам относятся атлантический большеголов, большеглазый тунец, королевская макрель, марлин, малакант, пангасиус, ерш, меч-рыба, акула.  

Хорошим источником белка являются яйца. Они чрезвычайно питательны. Яичный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, а усваивается лучше, чем белок других продуктов. Желток содержит много ценных питательных веществ, разнообразные витамины и минералы. Однако, людям с повышенным холестерином рекомендуется не употреблять яйца в большом количестве: не более 2-3 штук в неделю. 

Молоко также содержит полноценный белок. При распределении по группам питания молочные продукты часто выносятся в отдельную группу. Они выделяются, в частности, как источники кальция. Уолтер Уиллет считал молоко полезным для детей, но не для взрослых, которым большое количество может быть вредно. Однако, гарвардская пирамида не ставит молоко в один ряд с красным мясом и рафинированными продуктами. 

Известно, что многие взрослые плохо усваивают лактозу (молочный сахар). Но это не относится к молочнокислым продуктам, которые содержат пробиотики – полезные микроорганизмы, благотворно влияющие на многие важные функции организма. Включать в рацион питания молочнокислые продукты полезно. При употреблении молочных продуктов рекомендуется отдавать предпочтение продуктам низкой жирности или обезжиренным. 

Белковыми продуктами являются не только продукты животного происхождения, но и некоторые растительные. Много белка содержат бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица, соя и другие. Белок содержится в орехах, семенах и грибах. В этих продуктах также находятся кальций, железо, цинк, другие минералы и витамины. Орехи, кроме того, богаты ненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3. Правда, орехи высококалорийны из-за большого количества жиров, поэтому их не стоит употреблять в больших количествах людям, склонным к полноте. Но в небольшом количестве употреблять орехи полезно.

В основном растительные продукты содержат белок, называемый неполноценным, то есть такой, в котором заключен неполный набор незаменимых аминокислот. Иногда это используется критиками вегетарианства как аргумент. Однако, неверно считать, что из растений невозможно почерпнуть необходимые аминокислоты. Вегетарианцам и особенно веганам, которые воздерживаются от молочных продуктов, нужно использовать разнообразные растительные источники белка, чтобы из разных источников получать полный набор аминокислот.

Кроме того, в природе существуют растения, содержащие белок с полным набором незаменимых аминокислот. Самый известный продукт с полноценным белком – соя, другие такие продукты – гречка, киноа и амарант. Правда, соя содержит фитогормоны – изофлавины, имитирующие выработку эстрогена. Поэтому потребление продуктов из сои может быть полезно в одних случаях, но вредно в других. Например, соя противопоказана беременным и людям с нарушениями щитовидной железы. Однако, в умеренном количестве людям без противопоказаний соя может быть полезна, особенно женщинам. 

Последняя группа продуктов питания это масла. Сливочное масло, состоящее преимущественно из насыщенных жиров, рекомендуется ограничивать. В гарвардской пирамиде оно размещается в самой верхней части вместе с красным мясом. Также и сыры из-за высокой жирности рекомендуется употреблять в небольших количествах, отдавая предпочтение сырам с пониженным содержанием жира. Растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и другие, богаты ненасыщенными жирными кислотами. Как было упомянуто ранее, их регулярное использование, напротив, полезно. 

В следующей мини-лекции я расскажу о том, как, зная группы продуктов питания, можно собрать сбалансированный рацион, и немного о практической стороне здорового образа жизни. Предлагаю подумать, является ли ваш рацион питания разнообразным, содержащим все группы продуктов питания.

Переходите к пятой мини-лекции по этой ссылке

Категория: Мини-курс о здоровом питании | Добавил: Klara | Теги: здоровое питание, Мини-курс, растительное питание
Просмотров: 59 | Загрузок: 8