Скачайте мини-лекцию с сервера, если хотите прослушивать ее в аудиоверсии (mp3). Озвучка искусственным интеллектом. 

Я продолжаю мини-курс о здоровом питании. Это третья мини-лекция. В ней я расскажу об основных ограничениях в питании, которые необходимы, чтобы оно было здоровым. 

В начале изучения темы я говорила о том, что такое здоровое питание, в общих словах. Более конкретно это можно сформулировать так. Здоровое питание на практике представляет собой сбалансированное питание, в основе которого лежат разнообразные растительные продукты и ограничивается потребление насыщенных жиров, соли, сахара и алкоголя, а трансжиры исключаются. Последнее время специалисты больше говорят об ограничении красного мяса.

Фактически эти рекомендации являются общепринятыми в профессиональной среде. Их постоянно перечисляют организации специалистов: в первую очередь – Всемирная организация здравоохранения, но также – различные ассоциации диетологов, эндокринологов, онкологов и другие на уровне разных стран мира и их международные объединения.

Думаю, что необходимо коротко объяснить смысл приведенных ограничений: почему и зачем они требуются. 

Жиры. Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой с пищей энергии. При этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10%. Насыщенные жиры имеют в основном животное происхождение. Растительные источники – это масло какао, кокосовое и пальмовое. Данная информация несет понимание одной из главных проблем неумеренного питания животными продуктами: их избыточное количество может обеспечивать избыток насыщенных жиров. По мнению ученых, избыток насыщенных жиров в продуктах питания способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела и других неинфекционных заболеваний. 

Переработанное мясо. Переработанное мясо – ветчина, колбасы, салями, сосиски, бекон и тому подобное – отнесено ВОЗ к первой группе риска развития рака. Это достаточно высокий риск, который ставит такую продукцию в один ряд с курением. Переработанное мясо нужно стремиться исключать из питания или, по крайней мере, стараться сводить его потребление к минимуму. 

Красное мясо. Красное мясо – говядина, свинина, телятина, ягненок и тому подобное – ВОЗ относит ко второй группе риска развития рака. Этот уровень риска ниже, чем в первой группе. Тем не менее, большое потребление красного мяса повышает такие риски. Существуют научные данные, что потребление мяса больше 90 г в день значительно повышает риск развития рака прямой кишки. Международный фонд исследования рака рекомендует снижать потребление мяса до 70 г в день, или же, что то же самое, до 500 г в неделю. Это очень небольшое количество и в реальной практике мясные порции чаще всего превышают его. Специалисты Роспотребнадзора дают немного более высокие нормы, однако, рекомендуют употреблять мясо в пищу не чаще 1-2 раз в неделю. При этом рекомендуется выбирать для еды нежирное мясо. 

Способы приготовления и риски при жарке. При приготовлении мясной и другой пищи ее можно запекать, варить, тушить или готовить на пару, но нежелательно жарить. Хотя это не строгий запрет, но, если жарка используется, рекомендуется не использовать ее часто. При использовании жарки как основного способа приготовления пищи повышаются риски развития таких неинфекционных заболеваний как ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет 2 типа. Жареное мясо может содержать вещества, обладающие канцерогенными свойствами: они обнаружены главным образом в пережаренном и сгоревшем мясе.

Трансжиры. Трансжиры представляют собой растительное масло, нагретое до высокой температуры в присутствии ионов никеля и ионов водорода, в результате чего жидкое масло превращается в твердое. Такое масло назвали маргарином.

Трансжиры очень негативно влияют на здоровье, способствуя многим заболеваниям: повышаются риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, болезней печени. ВОЗ считает, что использование трансжиров способствует росту смертей от этих болезней и рекомендует полностью исключать трансжиры из продуктов питания. Отмечу, что содержание транс-изомеров в продуктах питания России и стран Таможенного союза законодательно ограничено двумя процентами. Тем не менее, лучше стремиться снижать потребление продуктов, в которых они содержатся.

Трансжиры содержатся в большинстве переработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, пицца, чипсы, сухарики, сладкие хлебопекарные и кондитерские изделия: пироги, печенье, пирожные, конфеты, и особенно продукция «фаст-фуда». Желательно такие продукты употреблять реже и понемногу, а ещё лучше отказываться от них. Хотя вряд ли вы найдете упоминание трансжиров на этикетках продуктов, они скрываются под такими названиями как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. 

Соль. ВОЗ рекомендует сокращать суммарное потребление соли до 5 г в день (это одна чайная ложка), утверждая, что такое снижение потребления могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смертей в год. Избыточное потребление соли повышает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нарушению работы почек и набору веса. Полный отказ от соли также причинит вред здоровью: входящие в ее состав минералы играют важную роль в организме. Однако, соль входит в состав многих продуктов, которые мы покупаем в магазине. Поэтому нужно ограничивать ее добавление в приготовленную еду. При ограниченном потреблении соли ее лучше использовать в йодированной форме.

Сахар. Специалисты говорят о необходимости ограничения добавленного сахара или свободных сахаров. К таким сахарам относятся все сахара, добавляемые в продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. К добавленным сахарам не относится сахар в составе фруктов, овощей и кисломолочных продуктов в естественном состоянии, и рекомендация сокращения сахара не касается этих продуктов. 

В отсутствии медицинских противопоказаний сахар допустимо использовать в небольших количествах. Избыточное потребление сахара приводит к риску развития хронических заболеваний. В этом ряду нужно упомянуть, конечно, сахарный диабет 2 типа и ожирение, а также сердечно-сосудистые заболевания, хотя этими примерами список возможных проблем со здоровьем из-за большого количества сахара не исчерпывается. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, суммарное количество энергии, полученное от свободных сахаров, не должно превышать 10% всей потребляемой энергии, но желательно снижать это количество до 5%. Для примера: при потреблении 2000 ккал в сутки 5% составляет 25 г или 6 чайных ложек, но при меньшем потреблении энергии это количество также должно снижаться.

Важно не забывать, что речь идет не только о добавлении сахара в еду в домашних условиях, но и о купленных продуктах и напитках, в которых содержится добавленный сахар. Людям с повышенной массой тела необходимо снижать потребление сахара в большей мере.

Алкоголь. Говоря о здоровом питании, нельзя не упомянуть алкоголь, который повышает риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических, печени и сердечно-сосудистых. Алкоголь лучше не употреблять или употреблять лишь в очень небольшом количестве. ВОЗ даже не устанавливает безопасную дозу алкоголя, хотя названо условно безопасное количество: 20 г спирта для мужчин и 10 г для женщин. 10 г спирта соответствует 200 мл пива, 100 мл вина или 25 мл крепкого алкоголя. Но это, повторю, условно, а не абсолютно безопасная доза. Абсолютно безопасного употребления алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

В следующей мини-лекции я расскажу, как продукты питания делятся по группам и как их использовать. Зная группы продуктов питания, проще понять, как сделать питание сбалансированным. Предлагаю подумать, если вы этого хотите, что стоило бы изменить в вашем рационе для соответствия приведенным сейчас рекомендациям.  Иллюстрация из Freepik

Переходите к четвертой мини-лекции по этой ссылке.